Tegnap ismét lefutottam 60 kilométert. Ez már a harmadik ilyen hosszúságú futás volt az elmúlt időszakban, mégis teljesen más élményt adott, mint az előző kettő. Azok gyorsabbak és gördülékenyebbek voltak, a tegnapi viszont eleve egy beszélgetős, lazább edzésnek indult. A cél nem a tempó volt, hanem egy hosszú terhelés, amelyben figyelhettem a szervezet reakcióit.
A futás előtt az éhomi vérketonszint 0,4 mmol/L volt. Reggel nem ettem, csak egy vajas kávét ittam glicinnel körülbelül egy órával indulás előtt. Ez egy tipikus alacsony inzulinszintű kiindulási állapot, amelyben a szervezet energiaellátása döntően zsírsavakra és ketontestekre épül. Az ilyen futások egyik célja számomra éppen annak megfigyelése, hogyan működik a zsíralapú energiaellátás hosszú, többórás terhelés alatt.
Az első harminc kilométert erős szembeszélben kellett futni. A szél hatását sok futó hajlamos alábecsülni, pedig biomechanikai szempontból komoly tényező. Szembeszélben a test enyhén előredől, a törzs stabilizációja fokozódik, a lépések kevésbé gazdaságosak, és az izmok folyamatosan nagyobb munkát végeznek. Ez különösen a combizmokat és a csípő stabilizátorait terheli.
Körülbelül harmincöt–negyven kilométer körül jelentkezett az első komolyabb fáradás a combokban. Ez nem energiahiányként jelent meg, hanem inkább az a jól ismert ultrafutó érzés volt, amikor a lábak a sok tízezer lépés után egyszerűen elkezdenek nehezedni. Ilyenkor a keringési rendszer és az energiaellátás gyakran még stabil marad, a teljesítmény korlátját inkább az izmok mechanikai terhelése jelenti. A quadriceps és a csípő stabilizáló izmai folyamatos excentrikus munkát végeznek, ami idővel mikrosérülésekhez és lokális izomfáradáshoz vezet. Ennek ellenére a futás későbbi szakaszában a tempót részben sikerült visszahozni, ami azt mutatta, hogy az energiaellátás végig stabil maradt.
A futás alatt összesen 3,5 liter vizet ittam, literenként 2–3 gramm sóval. Kalóriát nem vittem be. Ez a megközelítés a zsíralapú állóképességi működés egyik alapelve: az energiaellátás nem folyamatos szénhidrátbevitelre épül, hanem a szervezet saját energiaraktáraira.
A pulzusadatok a futás második felében nem voltak megbízhatóak, mert körülbelül harminc kilométer után a mellkaspánt az izzadság miatt hibás értékeket kezdett mérni. Hosszú futások során ez nem ritka jelenség, mivel az izzadság, a sókristályok és az elektródák közötti kontaktus változása zavarhatja a mérést.
A futás után mért ketonszint 1,6 mmol/L lett. Ez első pillantásra meglepő lehet, hiszen ha a ketontestek energiaforrásként szolgálnak, logikusnak tűnne, hogy a szintjük csökken. Hosszú aerob terhelés alatt azonban gyakran az ellenkezője történik. A zsírsavmobilizáció fokozódik, a máj aktívabban kezd ketontesteket termelni, és ha a termelés üteme meghaladja a pillanatnyi felhasználást, a vérben mérhető ketonszint akár emelkedhet is.
Az első valódi étkezésem csak délután öt óra körül volt: kolbász és marhalapocka steak. Ez jól mutatja, hogy egy metabolikusan adaptált szervezet képes hosszú órákon keresztül stabil energiaellátást fenntartani külső szénhidrátbevitel nélkül.
A futás legfontosabb tanulsága számomra ismét az volt, hogy a hosszú távú futásoknál sokszor nem az energiaellátás a valódi limit. A keringési rendszer és az anyagcsere még képes lenne fenntartani a terhelést, de az izmok előbb-utóbb elfáradnak a több tízezer ismétlődő mozgástól. Éppen ezért a fejlődés nemcsak a kilométerek számán múlik. Ugyanolyan fontos az izmok állóképességének fejlesztése is, például erőedzésekkel, dombos futásokkal, stabilizációs gyakorlatokkal vagy kettlebell edzéssel. A hosszú futások így nemcsak az energiaellátásról szólnak, hanem arról is, hogy az izmok megtanulják elviselni a tartós mechanikai terhelést.
A zsíralapú működés tehát nem teszi könnyűvé az ultrafutást, de egy fontos dolgot stabilan biztosít: a szervezet képes hosszú órákon keresztül energiát szolgáltatni külső szénhidrátbevitel nélkül. És amikor a rendszer már működik, a következő kihívás egyre inkább az izmok állóképessége lesz.